Професійне вигорання. Як вплинути на це та покращити свій психоемоційний стан

Підкаст до статті

Ці речі крадуть твоє життя. Як повністю змінити це

Інформація з подкасту з Келвіном Ньюпортом, доцентом кафедри інформатики в Джорджтаунському університеті й автором шести книг на тему самовдосконалення. Засновником блогу Study Hacks, орієнтованого на академічний та кар’єрний успіх. 

Липень 2024

В останні роки ми все більше звертаємо увагу на стан емоційного вигорання. Це пояснюється тим, що наша робота вимагає тривалої інтелектуальної діяльності. Пандемія підсилила цей процес. Інструменти, такі як мобільні додатки, електронна пошта та Zoom, не лише прискорили темп роботи, але й збільшили час, який ми витрачаємо на робочі обговорення. Хоча продуктивність зросла, пандемія зробила цю проблему ще більш виразною.

Якщо вас дратує кількість часу, витраченого на електронну пошту, і слово «Zoom» викликає у вас неоднозначні почуття, ви, ймовірно, працюєте на посаді менеджера. Технології з’являються в різних аспектах нашого життя, руйнуючи певні речі, які ми робили раніше. Це посилює нашу здатність швидше вигорати. Робота з технологіями по суті не має завершеності. Наприклад, якщо ви працюєте цегельником і витратили 8 годин на кладку цегли, в кінці дня ви побачите плоди своєї праці – нову стіну.

Менеджеру дуже важко оцінити свою ефективність – більше часу роботи займають процеси. Дуже добре, якщо через 8 годин ви побачите завершеність своєї роботи з електронною поштою, але цього не відбувається. Оцінити продуктивність стає набагато складніше.

Антиподом слову «продуктивність» є «псевдопродуктивність». Коли ви сидите перед екраном на роботі, відповідаєте на імейли, паралельно заходячи в Twitter або Facebook, чи можна цю роботу оцінити або назвати продуктивною? Основний меседж, який я хочу передати: як можна оцінити цю роботу?

«Псевдопродуктивність» призводить до вигорання. Якщо ви працюєте над чимось важливим і значущим, тобто коли ви зайняті більше, ніж зазвичай, це не посилює вигорання. Вигорання посилюють розмови по Zoom, відповіді на електронну пошту, доповіді, перегляд соціальних мереж тощо. Це як психологічний експеримент: якщо ви проведете цілий день, розмовляючи лише про роботу, жодна справжня робота не буде зроблена. Можливо, якщо ви прокинетеся раніше у вихідні, ви зможете просунутися в справах, і всі будуть вдавати, що в цьому є сенс.

Абсурдність завантаженості спалює людей, а не просто робоче навантаження. «Вигорання» – це термін, що стосується роботи, але його можна розширити, включивши хронічне перенавантаження та стрес, які відчувають багато людей. Припустимо, що робота не приносить задоволення, і все, що ви виконали або мали зробити, залишається незавершеним, тому що є ще один електронний лист, на який треба відповісти. Коли ми намагаємося розслабитися, ми перенавантажуємо себе, бувши цифровими максималістами. Тому справа не лише в роботі, а й у швидкості життя, темпі, який переносимо з роботи на відпочинок. Не дивно, що багато людей відчувають себе постійно навантаженими або перенавантаженими.

Коли ви одночасно виконуєте декілька речей, ви стаєте більш завантаженими та менш зайнятими основною роботою. Завантаження є рушійним фактором: коли у вас занадто багато справ, усе, що ми можемо зробити, це впоратися з перенавантаженням, і все переходить у комунікацію. Тому ми починаємо більше спілкуватися в неробочий час через екран – соціальні медіа, месенджери, – замість живого спілкування з іншими. Ми відчуваємо себе більш соціальними, але це, навпаки, призводить до напруження. Ми втрачаємо природне лідерство, яке розвивали раніше, як у племені. З’являється залежність від лайків: коли ми публікуємо якийсь пост, ми звертаємо увагу на реакцію інших. Це як фаст-фуд: смачно, але не корисно. Якщо я голодний, дозвольте мені схопити будь-який смачний батончик – це захоплює. Тобто ви свідомо замінюєте корисне на щось синтетичне, що також захоплює, тому що швидко приносить задоволення. Тому всі важкі, але повноцінні дії, які роблять людей людьми, підриваються цими мобільними додатками, щоб живе спілкування перевести в цифрові контенти та монетизувати.

Важливість самотності. У нашій голові ми формуємо думки, які допомагають нам аналізувати нашу поведінку, події, що відбуваються, знаходити правильне рішення, зрозуміти своє місце серед оточення, чи чого ми насправді хочемо. Самотність – це неминуча частина здатності впливати на своє життя, коли ти збираєшся з думками, наприклад, стоячи в черзі в магазині. Проводьте регулярно час наодинці зі своїми думками. Серед багатьох знайомих є думка, що немає часу проводити в самотності, але навпаки самотність може допомогти зекономити час. Зменшить користування телефоном і ви знайдете час. Був проведений експеримент, в якому взяли участь 1600 дослідників. Завдання полягало в тому, щоб не користуватися соціальними мережами протягом 1 місяця. В ході експерименту виник цікавий висновок – з’явилося багато часу, але учасники не знали, що з ним робити.

Самотність дуже корисна, для цього не потрібна спеціальна кімната або тренажерний зал. Просто коли ви повертаєтеся додому, не включайте щось у вуха. Самотність – це діяльність, якою ви вже займаєтесь, але робіть це свідомо.

Якщо ви цілий день перенавантажуєте себе, наприкінці дня ви відчуваєте незавершеність, що не сталося нічого дійсно значущого. Працюйте з меншою кількістю завдань – це не означає, що ви зробите менше, це означає, що ви виконаєте одне завдання якісніше, а потім перейдете до наступного. Ви працюватимете ефективніше і завершите завдання швидше, ніж якби одночасно виконували декілька проєктів.

Але ми стикаємося з такою проблемою: мій бос дав мені 10 завдань, що мені робити в такій ситуації? Підпорядкуйте: розділіть свій список завдань навпіл. Частина з них буде дуже важливою, мабуть, навіть терміновою, а інша частина не буде мати такої значущості, але їх потрібно виконати.

Якщо ви найманий працівник і працюєте на підприємстві, у вас є більше автономії, ніж ви думаєте. Люди не призначені працювати все своє життя, протягом усього року – вони просто не налаштовані на це. Нам потрібна зміна інтенсивності, і супроводжуючи це, ми повинні розтягнути шкалу часу.

Важливо відточувати своє ремесло – це допоможе вам стати більш цінним працівником і заробляти більше. Це свого роду двигун

Сьогодні нас дуже хвилює стан нашого суспільства, оскільки вік наших дітей або онуків – це технології, смартфони. Якщо згадати себе в цьому віці, у нас не було всіх цих технологій, і ми були змушені спілкуватися наживо з іншими. І навіть якщо інколи виникало хвилювання перед початком розмови, це допомагало в майбутньому знаходити спільну мову з оточуючими. Це змушує задуматися, що буде через 20 або 30 років, коли діти, які виросли без самотності, стануть дорослими. Це справді засмучує, але є надія, що проблема таких дітей буде існувати лише до статевого дозрівання, тому що після цього люди стають більш свідомими, більш збалансованими, і їм все одно доведеться спілкуватися один з одним.

Ми не налаштовані працювати правильно весь час. Ми не можемо фізіологічно бути постійно напруженими. Якщо згадати сільське господарство, там період навантаження припадає на літо, а взимку робітники розслабляються. Так само мисливці вдень відпочивають, тому що тварини теж відпочивають. Робіть декілька днів у тиждень або місяць менш насиченими: без зустрічей та спілкування через Zoom. Іноді можна взяти декілька годин вільних у другій половині дня, просто повернутися додому та подивитися фільм або погодувати качок у парку. Усвідомлення, що інші в цей час працюють, а ти вдома дивишся фільм, приносить легке відчуття задоволення.

І ще один момент: ми розвили в собі свідомість, що ми оцінюємо свою продуктивність або нас оцінюють на роботі на основі нашої видимої активності. Навіть ми починаємо відчувати провину, якщо хтось на зборах проявляє активність, а ми ні. Змінюйте свою свідомість, почніть ставитися до себе, як до письменників-романістів. Коли вони пишуть роман, їх ніхто не турбує. Але всі очікують гарного роману.

Резюме:

• Звертайте увагу на ознаки емоційного вигорання.
• Обмежуйте час роботи з електронною поштою та технологіями.
• Уникайте псевдопродуктивності.
• Працюйте з невеликою кількістю речей.
• Розділяйте завдання за пріоритетністю.
• Відточуйте своє ремесло.
• Використовуйте автономію в роботі.
• Підтримуйте баланс між роботою та відпочинком.
• Цінуйте самотність.
• Обмежуйте соціальні медіа.
• Не користуйтеся соціальними мережами протягом певного часу, щоб з’явилося більше вільного часу.
• Практикуйте свідому самотність.
• Не перевантажуйте себе протягом дня, щоб уникнути відчуття незавершеності.
• Працюйте з невеликою кількістю завдань одночасно, щоб підвищити якість роботи.
• Розділяйте завдання на важливі та менш значущі, щоб ефективніше їх виконувати.
• Використовуйте автономію в роботі для кращого планування та організації процесів.
• Змінюйте інтенсивність роботи протягом року, щоб уникнути вигорання.
• Відточуйте своє ремесло для підвищення професійної цінності та заробітку.
• Проводьте менше часу на зустрічах та у спілкуванні по Zoom, щоб зменшити навантаження.
• Міняйте свідомість щодо оцінки продуктивності, орієнтуючись на якість роботи, а не на видиму активність.