Интервальное голодание: за или против
admin
Среди безграничного количества разнообразных диет и способов питания сегодня в нашем материале поговорим об интервальном голодании, разберем основные принципы действия и целесообразность или вред для различных организмов людей.
Имея несколько названий — фастинг, периодическое, циклическое, — интервальное голодание является системой питания с распределением суток на два периода:
- Пищевое окно
- Полный отказ от пищи
Ключевая идея заключается в ограничении времени потребления пищи, как способа помощи организму в оптимизации использования энергии, снижении веса и общем оздоровлении.
Почвой для фастинга является изменение метаболических и внутриклеточных процессов, возникающих на 12-м часу голодания во время катаболической фазы (запасы гликогена исчерпываются и начинают сжигаться кетоны). От кето-диеты (питания с высоким содержанием жиров и перехода в состояние кетоза), этот метод отличается отсутствием значительных изменений в организме.
Разные приоритеты
Основная масса сегодняшних диет ограничивают рацион, пытаясь навязать человеку ЧТО именно есть, в то время как интервальное голодание делает упор на вопрос «КОГДА?». И сейчас научные исследования демонстрируют не абы какое улучшение состояния здоровья при ежедневном отказе от питания в течение определенного количества часов, или употребления пищи только в течение нескольких дней в неделю.
Циклическое голодание претендует на «зрительские симпатии», ведь предлагает есть что угодно (ну почти) при отсутствии страха поправиться. К тому же, надо признать, что легче пропустить, например, завтрак или обед, чем в течение всего дня ограничивать себя любимого в количестве и/или калорийности.
Похудеть и достичь лечебного эффекта на этой диете вам помогут несколько простых правил:
- Придерживайтесь сбалансированного рациона с необходимым количеством питательных веществ.
- Для предотвращения переедания делайте не более 2-3 приемов пищи в пищевом окне.
- Сохраняйте водный баланс организма.
- Создайте условия для здорового сна, отдыхайте не менее 6-7 часов в сутки.
Схемы прерывистого голодания
Схем периодического голодания существует несколько. Все они объединены единым принципом, но есть разница в деталях:
- Метод 16:8 предлагает голодание в течение 16 часов и, соответственно, 8-часового пищевого окна. Имея наименьшие риски для здоровья, такой вариант легко интегрируется в повседневную жизнь и считается самым простым, устойчивым и легким в соблюдении.
- Кроме этого, существуют варианты 18:6, 20:4 и 13:11 (первое число — часы отказа от питания, второе — окна). Циркадное голодание 13:11 смело можно назвать чемпионом среди представленных, ведь по сути все сводится к известной формуле «не есть после 18:00».
- Диета 5:2 в каком-то смысле похожа на среднестатистическую рабочую неделю: пять дней в неделю — обычное питание и два — суточное ограничение калорий в рамках 500-600 ккал.
- Схема Eat Stop Eat предполагает 24-часовое голодание один-два раза в неделю.
Нужно понимать, что наряду с контролем пищевого окна крайне важно следить за рационом. Оставляя в любом случае 2-4 необходимых приема пищи, мы тщательно выбираем только сбалансированные и полезные продукты:
- Цельнозерновые культуры
- Нежирные белки
- Здоровые жиры
- Разноцветные фрукты и овощи
Избегайте «бесполезных» продуктов:
- Обработанной пищи
- Рафинированного сахара
- Сладких напитков
- Нездоровых жиров
С научной точки зрения такое потребление ведет к ускорению метаболизма, высвобождению запасов жиров и, как следствие, потере лишнего веса.
Пробуйте, но с умом
Подводя итоги, надо отметить, что, несмотря на огромное количество плюсов в виде похудения, снижения рисков сердечно-сосудистых заболеваний, уровня сахара и холестерина в крови и риска диабета, любая диета может иметь побочные эффекты и противопоказания. Не стоит начинать, если:
- Страдаете расстройствами пищевого поведения
- Не достигли 18 лет
- Вам диагностировали сахарный диабет
- Кормите грудью ребенка
Магии в интервальном голодании, к сожалению, нет. Но при соблюдении всех рекомендаций результаты точно не заставят себя ждать.
