Что есть для похудения?

Подкаст к статье

Функциональный подход к похудению включает поддержку детоксикационных путей организма и требует уменьшения потребления ультраобработанных продуктов и сахара. Это помогает стабилизировать уровень сахара в крови и снизить инсулин, что является ключевым для большинства людей, стремящихся избавиться от лишнего веса. 

Основные рекомендации:

• исключение ультраобработанных продуктов. Уменьшение потребления рафинированных зерновых, обработанных продуктов и добавленного сахара стабилизирует уровень сахара в крови;
• заменители высокогликемических продуктов Употребление низкогликемических углеводов, таких как некрахмалистые овощи (брокколи, цветная капуста), бобовые (фасоль, чечевица) и не тропические фрукты (ягоды, яблоки), помогает избегать колебаний инсулина. Высокогликемические продукты, такие как белый рис и картофель, следует ограничить;
• глютен. Некоторым людям глютен может вызывать воспаление и приводить к синдрому повышенной кишечной проницаемости, что влияет на здоровье кишечника и общий метаболизм.

Этот подход улучшает метаболическое здоровье и помогает избегать набора веса, поддерживая естественные процессы детоксикации организма.

Белок является важным элементом нашего питания. Рекомендуется потреблять примерно 1 грамм белка на фунт идеального веса тела. Белок не только насыщает, но и требует больше энергии для переваривания, что способствует сжиганию большего количества калорий. 

Жиры также играют важную роль, поскольку обеспечивают длительное чувство сытости и помогают уменьшить количество висцерального жира. Полезные жиры, такие как орехи, семена, авокадо и оливковое масло, помогают достичь желаемых результатов.

Чтобы уменьшить влияние токсинов, важно потреблять органические продукты и продукты животного происхождения, которые выращиваются без пестицидов и гормонов. Вот несколько советов, которые помогут поддержать организм во время детоксикации:

• избегайте токсинов в пищевых продуктах. Пестициды, гербициды, гормоны и антибиотики могут негативно влиять на здоровье. Выбирайте органические продукты, когда это возможно;
• пейте фильтрованную воду. Используйте фильтры обратного осмоса или углеродные фильтры, чтобы уменьшить количество загрязняющих веществ в воде;
• очищайте воздух дома. Используйте фильтры для очистки воздуха от пыли, плесени и летучих органических соединений. Комнатные растения также могут помочь улучшить качество воздуха;
• выбор средств ухода и бытовой химии. Выбирайте продукты с меньшим количеством вредных химических веществ. Минимизируйте использование пластиковых изделий, поскольку микропластик может попадать в организм;
• уменьшите влияние тяжелых металлов. Избегайте потребления рыб, которые могут содержать тяжелые металлы, а также будьте осторожны с водой и старыми красками;
• пейте много воды. Рекомендуется употреблять 6-8 стаканов воды в день, чтобы помочь выводить токсины;
• занимайтесь физической активностью. Потоотделение через физические упражнения, сауну или горячие ванны поможет в детоксикации.

Клетчатка также играет важную роль в здоровье, поскольку замедляет всасывание глюкозы и помогает снижать уровень инсулина. Пробиотики, такие как йогурт, кимчи и кефир, а также продукты, поддерживающие детоксикацию, такие как капуста, брокколи, чеснок и зеленый чай, могут значительно улучшить функции организма.

Контроль веса — это не простая задача, и она не сводится только к подсчету калорий или ограничению углеводов. Успешное похудение требует комплексного подхода. Многие люди достигали значительного успеха без использования медикаментов или строгих диет с ограничением калорий, поэтому важно осознавать, что нет единого универсального решения. Тем не менее одно остается неизменным: ультраобработанные продукты вредны для вашего здоровья. Они составляют 60-70% среднего рациона, разрушают обмен веществ, микробиом и гормоны, что в результате подрывает здоровье. Они разработаны так, чтобы вызвать зависимость и стимулировать переедание, что приводит к набору веса.

Сфокусируйтесь на цельных и питательных продуктах, оптимизируйте свои пути детоксикации и старайтесь минимизировать воздействие токсинов. Это поможет выявить и устранить коренные причины набора веса, создавая устойчивый путь к похудению и оптимальному здоровью.

Если у вас есть лишний вес, помните, что это не ваша вина. Мы постоянно сталкиваемся с избытком рафинированных крахмалов, сахаров, калорий и токсинов, способствующих набору веса. Важно найти персонализированный подход к уходу за собственным телом.

Понимание того, как работает ваше тело, может помочь преодолеть многие вызовы и жить здоровой, энергичной жизнью

Полезные советы для контроля веса и улучшения метаболизма:

• Избегайте ультраобработанных продуктов. Откажитесь от продуктов с добавленным сахаром, консервантами и искусственными ингредиентами, таких как фаст-фуд, газированные напитки, чипсы и сладости.
• Снижайте потребление рафинированных углеводов. Ограничьте употребление белого хлеба, риса, картофеля и других продуктов с высоким гликемическим индексом, которые вызывают резкие скачки инсулина.
• Фокусируйтесь на цельных продуктах. Употребляйте больше овощей, фруктов, бобовых, цельных зерновых и полезных жиров, таких как орехи, авокадо и оливковое масло.
• Потребляйте достаточное количество белка. Белок помогает контролировать аппетит и способствует сжиганию калорий во время его переваривания. Идеально – 1 г белка на 1 фунт идеального веса тела.
• Следите за уровнем инсулина. Избегайте продуктов, повышающих уровень инсулина (сахар, сладости, рафинированные углеводы), и увеличивайте употребление продуктов, которые стабилизируют уровень сахара в крови (овощи, белки, здоровые жиры).
• Потребляйте достаточно клетчатки. Клетчатка помогает замедлить всасывание глюкозы, снижает уровень инсулина и улучшает пищеварение. Включайте в рацион овощи, бобовые, цельные зерна и фрукты с низким гликемическим индексом.
• Обеспечьте регулярную физическую активность. Интервальные тренировки, силовые упражнения и кардио помогают не только сжигать калории, но и поддерживают здоровый обмен веществ.
• Пейте достаточно воды. Вода помогает выводить токсины, улучшает метаболизм и уменьшает чувство голода. Рекомендуется потреблять 6-8 стаканов в день.
• Оптимизируйте работу микробиома. Потребляйте пробиотические продукты (йогурт, кимчи, кефир) и продукты с высоким содержанием клетчатки для поддержания здоровой микрофлоры кишечника.
• Уменьшите влияние токсинов. Избегайте пестицидов, пластиковой упаковки для еды, загрязненных продуктов и токсинов.

*АМПК (AMP-активированная протеинкиназа) — это фермент, который играет ключевую роль в регулировании энергетического обмена в клетках. Он активируется, когда уровень энергии в клетке низкий (например, во время голодания или физических упражнений), и помогает увеличить производство энергии. АМПК стимулирует процессы, которые способствуют расщеплению глюкозы и жирных кислот для получения энергии, уменьшая накопление жира и улучшая метаболизм. 

Активированное АМПК помогает организму эффективнее использовать запасы энергии, повышает чувствительность к инсулину и способствует сжиганию жиров. Напротив, если этот фермент неактивен (например, из-за переедания или потребления продуктов с высоким содержанием сахара), это может приводить к накоплению жира, инсулинорезистентности и метаболическим нарушениям.

*Токсины BPA (бисфенол-А) — это химические вещества, которые широко используются в производстве пластика и смол. Они содержатся в различных бытовых продуктах, таких как пластиковые бутылки для воды, контейнеры для хранения пищи, консервные банки и другие изделия из пластмассы. BPA известен тем, что может выделяться из этих материалов и попадать в организм человека через пищу или воду. Он действует как эндокринный разрушитель, имитируя действие гормонов, в частности эстрогена, что может влиять на эндокринную систему.

Это может приводить к различным проблемам со здоровьем, в частности к инсулинорезистентности, увеличению риска диабета, влиянию на метаболизм и даже содействию набору веса.

Продукты, которые следует избегать:

• сладкие газированные напитки (например, кола, лимонады). Они содержат большое количество добавленного сахара или подсластителей;
• чипсы и крекеры. Это обработанные закуски с высоким содержанием жиров, соли и искусственных добавок;
• фаст-фуд (бургеры, картофель фри, жареная курица и другие продукты быстрого приготовления);
• кондитерские изделия (печенье, кексы, пончики, торты и другие сладости с высоким содержанием сахара, трансжиров и искусственных ингредиентов);
• хлопья для завтрака. Большинство из них имеет высокое содержание сахара и искусственных ароматизаторов;
• полуфабрикаты. Готовые к употреблению или быстрого приготовления блюда, такие как замороженные пиццы, лапша быстрого приготовления, пакетированные супы, также не являются полезным вариантом пищи;
• йогурты с добавленным сахаром; 
• сладкие батончики, которые содержат очень много сахара;
• обработанное мясо (сосиски, колбасы, бекон, которые часто содержат консерванты, соль и искусственные добавки).