Энергетические вампиры воруют ваш сон. Как их побороть и наладить качество жизни?

Подкаст к статье

Материал из подкаста Доктора Чаттерджи, врача, известного коуча и автора книг «Счастливый ум счастливая жизнь», «Прекрасно чувствовать, терять вес» и др.

Апрель. 2024 год.

Когда вы плохо спите, все аспекты вашей жизни ухудшаются: настроение, отношения, концентрация внимания. Депривация сна (недостаток или полное отсутствие удовлетворения потребности во сне. Может возникать вследствие расстройств сна, осознанного выбора или принудительных обстоятельств) повышает риск преждевременной смерти и вероятность всех хронических заболеваний которые мы изучили.

Первое, о чем хочется сказать это о «жидком» стрессе

В эту категорию относится алкоголь, и напитки, содержащие кофеин.

Многие люди наслаждаются этими напитками, но очень важно понять потенциальное влияние, которое они могут иметь на ваш сон. Поэтому начнем с кофеина. У всех нас разный метаболизм кофеина, что означает, что мы имеем разную толерантность к количеству потребляемого кофеина. Однако, по моему опыту, многие люди употребляют больше кофеина, чем им нужно, что негативно влияет на их сон. 

Если говорить о соединениях, то важно знать, как быстро они разлагаются в организме. Например, полураспад кофеина длится около 6 часов. В этом отношении мы все примерно одинаковы, и точное количество зависит от нашей генетики. 

Когда стрессовая нагрузка набирает обороты, организм практически не имеет возможности справиться с кофеином, что влияет на качество сна. Поэтому если вы имеете проблемы со сном и убеждаете себя, что раньше не было сложностей с кофеином и со сном тоже, особенно после употребления подобных напитков во второй половине дня, возможно, пришло время постепенно избавиться от этой привычки. Начните с того, чтобы употреблять кофе только до 12:00 в течение 7 дней и просто наблюдайте, как это влияет на вас. Но делайте это осторожно и постепенно, потому что еще есть определенная зависимость. Кофеин является психоактивным стимулятором, который чаще всего потребляется на планете. 

Многие люди в нашем обществе зависят от кофеина слишком сильно

Интересно, что многие люди, которые ежедневно употребляют кофеин, утверждают, что он необходим для нормального функционирования, улучшает их мышление, увеличивает когнитивную ясность. Есть некоторые данные, подтверждающие это, однако исследование Бристольского университета с 2010 года показало, что кофеин действительно улучшает когнитивные функции только у тех, кто регулярно его употребляет. Таким образом, утренняя бодрость, которую вы чувствуете, может быть следствием симптомов абстиненции. 

Кофеин может замедлять время засыпания, уменьшать общее время и эффективность сна. Эффект кофеина на качество сна напрямую зависит от дозы. Большинство людей хорошо переносят небольшое количество кофеина утром. Если вы хотите сохранить качество сна, стоит учитывать не только кофе, но и черный чай или даже зеленый, которые также содержат кофеин. Даже кофе без кофеина может содержать небольшую дозу, а еще и темный шоколад также содержит кофеин.

Вторая часть жидкого стресса это алкоголь

Многие люди используют алкоголь для расслабления вечером и утверждают, что это помогает им лучше заснуть. Однако это ошибочное представление, что алкоголь способствует сну. Фактически, он обладает успокаивающим эффектом, но это не то же самое, что настоящий здоровый сон. Как и с кофеином, каждый организм впитывает алкоголь по-своему. Большинство исследований показали, что алкоголь влияет на сон следующим образом: он разрушает структуру сна, приводя к фрагментации сна, когда люди часто просыпаются во время ночи и чувствуют себя истощенными. Это может привести к более легкому сну, который люди часто не осознают из-за частых пробуждений. Алкоголь также влияет на REM-сон, который важен для обработки эмоций и очистки мозга от лишней информации, накопленной в течение дня.

Когда человек недосыпает, взгляд на мир более негативный, уставший мозг запоминает больше негативных переживаний, чем хорошо отдохнувший мозг. И если вы не можете отказаться от бокала вина вечером, то я бы советовал вам перенести свой бокал с 21.00 часов на 17.00 вечера.

Но ты в жизни можешь сам выбирать, что подходит именно тебе

Одним из вариантов отдыха является не только сон. Вы можете расширить свой вечерний опыт, изменив свои привычки. Например, лучше избегать просмотра новостей перед сном, что для многих людей может быть не лучшей идеей. Вместо этого, задавайте себе два простых вопроса: как прошел сегодняшний день и что вы можете сделать, чтобы завтра стало лучше. Также, обратите внимание на слушание классической музыки или на настольные игры с семьей вечером.

Резюме:

1. Напитки, вызывающие «жидкий» стресс — алкоголь и напитки, содержащие кофеин.

2. Пить кофе лучше до 12.00 часов дня. Полураспад кофеина составляет примерно 6 часов.

3. Если вы хотите выпить бокал вина (или не только бокал) сделайте это в 17.00 или 18.00 часов, но не позже.

4. Когда вы недосыпаете, больше запоминается негативной информации.